Mobilizacja i planowanie pomogą w walce z depresją

Konsekwencją depresji jest między innymi apatia. Trudno zmusić się do wykonywania zwykłych procedur higienicznych i wydaje się, że w ogóle nie ma przyjemności w życiu, zauważył M.Makkey i M.Davis w książce "Jak pokonać stres i depresję".

Apatia jest nie tylko oznaką depresji, ale jej przyczyną. Im mniej robisz, tym jesteś przygnębiony; im bardziej jesteś przygnębiony, tym mniej robisz. To błędne koło, które w nieskończoność przedłuża depresję.

Rozwiązaniem tego problemu jest doprowadzenie do wyższego poziomu aktywności, nawet jeśli tego nie chcesz. Technika zwana "planowaniem aktywności" może ponownie obudzić aktywną energię u osoby i skutecznie zwalcza depresję.

Technika ta polega przede wszystkim na ocenie stopnia przyjemności i użyteczności codziennych czynności. W następnym etapie tworzysz harmonogram, w którym przeważa liczba przyjemnych i użytecznych działań.

Wstępny okres oceny, podczas którego analizujesz studia, trwa tydzień. Następnie, od czterech do ośmiu tygodni, stopniowo zmienia się jego harmonogram, w tym coraz więcej zajęć, które sprawiają przyjemność.

Krok 1. Obserwuj i zapisz, co robisz w ciągu tygodnia

Wykonaj co najmniej osiem kopii "Cotygodniowego wykresu aktywności", który pokazano poniżej. Każda komórka to godzina twojego czasu. W następnym tygodniu zapisz główne zajęcie (lub zajęcia) dla każdej godziny. Cokolwiek zrobisz, zapisz. Jeśli po południu nie masz czasu, aby nagrać, pamiętaj, aby naprawić swoje działania wieczorem.

Takie szczegółowe sprawozdanie jest potrzebne, aby określić "taśmę aktywności", która pomoże monitorować postępy w ciągu następnych tygodni. Na tej podstawie zbudujesz plan mobilizacji i pozbycia się depresji.

Krok 2. Zidentyfikuj i oceń przyjemne i użyteczne działania

Pisząc w pierwszym tygodniu studiów, warto zwrócić uwagę na dwie zmienne: zabawę i użyteczność. Po pierwsze, czy przynosi ci lekcję, którą zauważyłeś, przynajmniej przyjemność? Jeśli tak, umieść literę "Y" w komórce i oszacuj stopień przyjemności w dziesięciopunktowej skali od 1 (minimalna przyjemność) do 10 (specjalna przyjemność).

Musisz także określić poziom użyteczności swoich zajęć dla siebie i innych.

W komórce odpowiadającej lekcji użytej umieść literę "P". Następnie oceń swoją satysfakcję, biorąc pod uwagę, jak bardzo jesteś zmęczony lub przygnębiony. Skala jest oceniana od 1 (minimalne poczucie satysfakcji) do 10 (wielkie poczucie satysfakcji). Pamiętaj, że nie mierzy ona Twoich obiektywnych osiągnięć, ani nie odzwierciedla tego, co możesz osiągnąć, zanim popadniesz w depresję.
Mierzy poczucie sukcesu, to znaczy, biorąc pod uwagę, jak trudna była twoja praca i jak się czułeś.

Bardzo ważne jest ustalenie i ocena przyjemnych i użytecznych działań. Pomaga to zrozumieć, że życie straciło równowagę; wiele z tego, co było wcześniej przyjemne, nie jest już częścią twojego codziennego życia. To, z czym teraz marnujesz czas, praktycznie nie daje emocjonalnego ładowania. Ale z drugiej strony, metoda oceniania przyjemności pozwala ci dowiedzieć się, które zajęcia wciąż przynoszą radość i jakie są najlepsze nastroje. Dlatego mimo wszystkich trudności wciąż bardzo się starasz: robienie swoich ulubionych rzeczy, starasz się poradzić sobie z depresją. I nawet jeśli twoje działania wzbudzają w Tobie nie takie żywe emocje jak przed, przed depresją, to, co robisz, można uznać za prawdziwe osiągnięcie, biorąc pod uwagę obecny stan zdrowia.

Krok 3. Zaplanuj sesje

A teraz czas zwiększyć liczbę przyjemnych i przydatnych codziennych czynności. Znajdź w harmonogramie co najmniej dziesięć godzin tygodniowo, podczas których angażujesz się w niewiążące sprawy, nie przynosząc przyjemności ani satysfakcji.

Być może znajdziesz dwie lub trzy takie godziny dziennie. W przyszłości zabierzesz ten czas z nowymi przyjemnymi lub przydatnymi rzeczami.

Przyjemne lekcje

Przejrzyj poniższą listę przyjemnych zajęć:

• Odwiedzanie znajomych /rodziny.
• Chodzenie.
• Rozmawianie przez telefon z przyjaciółmi /rodziną.
• Zakupy.
• Odwiedź kino /teatr.
• Wzięcie gorącej kąpieli.
• Oglądanie filmów /programów telewizyjnych.
• Czytanie.
• Ćwiczenia fizyczne.
• Praca w ogrodzie.
• Sport.
• Pisanie.
• Gry.
• Idąc do restauracji.
• Klasy na komputerze.
• Jedzenie ulubionych potraw.
• Internet surfing9.
• Dotknięcie.
• Komunikacja w Internecie.
• Masaż.
• Słuchanie muzyki.
• Seks.
• Wyjazd poza miasto na weekend.
• Podróż samochodem.
• Planowanie wakacji.
• Piknik.
• Hobby.
• Odwiedź swoje ulubione piękne miejsce.
• Zbieranie.
• Odpoczywaj w cichym miejscu.
• Działania wykonywane ręcznie.
• Pisanie listów.
• Opalanie.
• Zatrudnianie kreatywności.
• Wizyta w barze.
• Przeglądaj /czytaj wiadomości.
• Słuchanie zapisów edukacyjnych, relaksacyjnych, audiobooków.

To tylko krótka lista, jest wiele innych przyjemnych zajęć. W poniższym formularzu zapisz niektóre z własnych przykładów przyjemnych zajęć. Pamiętaj, co sprawiło Ci przyjemność kilka lat temu, że z przyjemnością próbujesz. Przejrzyj powyższą listę i spróbuj konkretyzować niektóre z ogólnych kategorii: podaj przykłady ze swojego życia.

Być może wśród gier najbardziej lubisz basen lub mapy. Od lekcji ręcznej pracy, z przyjemnością poświęcałeś czas na haftowanie lub modelyzm. Jeśli chodzi o kreatywność, być może lubisz malować obrazy lub komponować haiku. Być może zapamiętasz ludzi, których wizyta dała ci szczególną radość. Wypełnij wszystkie linie przyjemnymi rzeczami, które kiedyś cieszyły Cię lub ciesz się nimi w przyszłości.

Nie zdziw się, jeśli wiele z tego, co lubiłeś w przeszłości, teraz wydaje się zupełnie nieinteresujące. Lub tego, co kiedyś oczekiwałeś, dzisiaj postrzega się raczej jako przeszkodę lub ciężar. To są konsekwencje depresji. Kiedy zaczniesz planować przyjemną rozrywkę, poczujesz się lepiej, nawet jeśli w tej chwili jakaś aktywność wydaje ci się nieinteresująca.

Teraz wybierz pięć lub siedem przyjemnych przypadków i wprowadź je w "Harmonogramie działań" na następny tydzień. Spróbuj również dodać jeden przydatny przypadek na dzień. Mogą to być niektóre przejawy samoopieki, działania mające na celu osiągnięcie dobra osobistego, które być może wcześniej zaniedbałeś - pójście do sklepu, do pracy, sprzątanie, pisanie listów lub ważnych telefonów. Kiedy masz depresję i jesteś pokryty apatią, nawet zwykłe codzienne i nieśmiałe zabiegi (higiena i inne) wydają się niesamowicie trudne. Sprawdź poniższą listę przydatnych spraw i zastanów się, co możesz uwzględnić w swoim harmonogramie na następny tydzień.

Przydatne przypadki

• Idź na zakupy.
• Idź do banku.
• Pomóż dzieciom w odrabianiu prac domowych.
• Połóż dzieci do łóżka.
• Weź kąpiel.
• Przygotuj gorące danie.
• Płać rachunki.
• Wyjdź przed 9:00.
• Wybierz się na spacer z psem.
• Napraw coś.
• Sprzątnij wszystko.
• Umyj naczynia.
• Wykonuj ćwiczenia fizyczne.
• Włącz konflikt.
• Umyj pranie /przejdź do prania.
• Pracuj w ogrodzie.
• Wykonaj zadanie.
• Podejmij trudne zadanie w pracy.
• Dodawaj i usuwaj ubrania.
• Skrop kwiaty.
• Dokonaj czyszczenia.
• Udekoruj dom.
• Wymień olej w samochodzie.
• Wykonaj ważne wezwanie do pracy.
• Zadzwoń do znajomych.
• Napisz coś w dzienniku.
• Wykonuj ćwiczenia psychologiczne samopomocy.
• Ćwiczenie praktyki religijnej /duchowej.
• Wprowadź się w porządek.
• Mieć fryzurę.
• Zdecyduj, w co się ubrać.
• Ubierz się.
• Napisz litery.
• Weź dzieci.
• Bądź kreatywny.
• Wymyślanie ciekawej rozrywki dla dzieci.

Po zapoznaniu się z powyższymi opcjami skompiluj i zapomnij, własną listę przydatnych rzeczy, które przyniosą ci poczucie satysfakcji. Wypełnij wszystkie linie.

Z listy skompilowanej wybierz od pięciu do siedmiu przypadków i dodaj je do harmonogramu na następny tydzień. Staraj się nie uwzględniać więcej niż jednej lekcji dziennie - być może trudno będzie Ci poradzić sobie z dużą liczbą przypadków. Przejrzyj swój tygodniowy harmonogram i zanotuj, w których godzinach jesteś szczególnie dotknięty depresją i nieproduktywny. Jest to czas, który powinien być wypełniony pożytecznymi rzeczami zamiast zwykłymi. Będziesz miał poczucie satysfakcji. Pamiętaj, że jedna godzina to za mało, aby ukończyć niektóre przydatne przypadki (zbyt skomplikowane lub zbyt duże). Taki zawód można podzielić na kilka etapów, z których każdy będzie wymagał od pięciu do piętnastu minut. Na przykład zadanie poprawy wyglądu swojego pokoju można podzielić na wiele małych, zaczynając od decyzji o zakupie i powieszeniu nowego plakatu. Niektóre przydatne przypadki mogą trwać kilka tygodni, podczas których konsekwentnie przechodzą kolejne etapy.

Stwórz plan na co najmniej trzy tygodnie

Ustaw cel, by dodać siedem przydatnych i przyjemnych spraw do harmonogramu działań dla każdego z kolejnych tygodni. Spróbuj dodać tyle aktywności, ile chcesz powtórzyć. Bez wątpienia wyklucz te, które nie przynoszą żadnej satysfakcji.

Wiele przydatnych rzeczy, które możesz wybrać spośród tych, których wcześniej unikałeś. Jeśli zawsze odkładasz mycie ujęć na później, określ konkretny czas w swoim tygodniowym harmonogramie dla tej lekcji. Jeśli nie możesz przywrócić prawa jazdy, wybierz dzień, w którym możesz w końcu rozwiązać ten problem.
Poświęcanie czasu na przyjemny biznes jest równie ważne, jak użyteczne. Teraz twoje życie wyszło z równowagi - nie wystarczy, że możesz szczerze się cieszyć.

Zwiększenie liczby ulubionych zajęć w ciągu tygodnia jest koniecznym krokiem na drodze do przezwyciężenia depresji.

Krok 4. Wstępna ocena

Bardzo ważne jest, aby najpierw ocenić na dziesięciopunktowej skali każde nowe użyteczne lub przyjemne działanie, które planujesz w swoim tygodniowym harmonogramie, w oparciu o to, w jaki sposób przyniesie Ci satysfakcję lub przyjemność. Większość osób z depresją zazwyczaj robi bardzo skromne prognozy na temat swoich przyszłych doświadczeń. Nie ma się czym martwić, że nie czujesz się optymistą.
Nie oczekuj przyjemnych wrażeń z planowanych przypadków, ale nadal je wykonuj i oceń wynik.

Zaplanuj tygodniowy plan zajęć i zaplanuj nowe przydatne i przyjemne rzeczy na nadchodzący tydzień. Staraj się przewidywać swoje przyszłe uczucia i oceniaj je w dziesięciostopniowej skali. Zakreśl te punkty w swoim harmonogramie.
W ciągu tygodnia będziesz musiał podać rzeczywiste szacunki swoich wyświetleń. Możesz napisać je bezpośrednio przez & nieśmiały, obok zaznaczonych wstępnych wyników. Z pewnością zauważysz, że prawdziwa przyjemność lub satysfakcja będzie wyższa niż się spodziewałeś.

Jak już powiedziano wcześniej, depresja z reguły powoduje, że człowiek jest pesymistą. Porównanie twoich przewidywań z rzeczywistym stopniem przyjemności lub uzyskanej satysfakcji pomoże ci zrozumieć, że depresja zakłóca twoje postrzeganie. Fakt, że nowe zajęcia mogą przynieść o wiele więcej radości, niż się spodziewałeś, pozwoli ci oprzeć się wewnętrznemu głosowi, który cię inspiruje: "Nie rób zamieszania i nie próbuj robić niczego nowego; to marnowanie siły roboczej - nadal będziesz się czuł obrzydliwy. "

Dodatkowe działania

Niektórzy myślą, że w ciągu tygodnia nie mają czasu na nowe sprawy. Ponieważ cotygodniowy harmonogram zajęć jest kluczowym elementem w procesie przezwyciężania depresji, być może będziesz musiał ograniczyć lub czasowo zawiesić niektóre ze swoich zwykłych czynności, aby zrobić miejsce dla przyjemnych i satysfakcjonujących rzeczy. Przeanalizuj swój pierwszy tygodniowy harmonogram i przekreśl te działania, które nie są bardzo potrzebne. Powinieneś zastąpić je nowymi inspirującymi czynami.

Po aktualizacji harmonogramu na cztery do pięciu tygodni, większość ludzi zauważa, że ​​ich dni stały się dość nasycone. Na tym etapie należy przeprowadzić pewne sprzątanie - aby wykluczyć te nowe zawody, które przynoszą niewiele korzyści lub przyjemności.

Pomimo tego, że w ciągu ostatnich tygodni dodasz mniej przypadków, nie przestawaj tworzyć harmonogramu zatrudnienia. Pisząc plany, zwiększasz szanse na wdrożenie planu. Kontynuuj uzupełnianie swojego planu o przyjemne i przydatne rzeczy, aż poczujesz prawdziwą redukcję depresji.