Samopomoc w zaburzeniach lękowych

Pacjenci cierpiący na zaburzenia lękowe, przede wszystkim muszą nauczyć się kontrolować fizjologiczne objawy lęku. Istnieją dwie metody: rozluźnienie mięśni i kontrolowanie oddychania. Ułatwia to lęk, pomaga zasnąć, zmniejsza ból spowodowany napięciem mięśni. Nauka rozluźniania mięśni jest procesem stopniowym, wymagającym codziennych ćwiczeń. Metoda ta od dawna jest z powodzeniem stosowana w leczeniu zaburzeń lękowych i jest skuteczną metodą w radzeniu sobie z lękiem.

Kolejny krok w walce z lękiem jest głęboki, a nawet oddychający (ale nie hiperwentylacja). Ćwiczenia oddechowe są skutecznym sposobem kontrolowania fizycznych objawów ataku paniki.

Przestudiujemy technikę relaksacyjną

Wraz z lękiem występują również zaburzenia somatyczne (cielesne), częstsze są kołatanie serca, pocenie się, ból głowy i brak powietrza. Dlatego tak ważne jest, aby nauczyć się radzić sobie z tymi zaburzeniami równowagi układu nerwowego.

Technika głębokiego oddychania, medytacji, rozluźnienia mięśni pomoże zrelaksować się. To rodzaj antidotum na reakcję stresową układu nerwowego. Techniki relaksacyjne pomogą radzić sobie nie tylko z fobiami, ale także z innymi przejawami stresu.

Proste ćwiczenia relaksacyjne:

Kiedy jesteśmy w stanie stresu, oddychanie jest częste i powierzchowne, czasami wydaje się, że nie ma wystarczającej ilości powietrza. Musisz spróbować to naprawić, spróbuj wykonać głęboki oddech w wolniejszym tempie. Przy głębokich, spowolnionych inhalacjach ciało nie może długo pozostawać w napięciu, więc lęk i niepokój znikną.

Uczymy się prawidłowo i głęboko oddychać.

- wyprostuj się, jedno ramię na klatce piersiowej, drugie na brzuchu;
- weź głęboki oddech, dłoń na brzuchu powinna zostać podniesiona, a ramię na klatce piersiowej lekko zmienić pozycję;
- Wstrzymaj oddech i policz do siedmiu;
- wykonać głęboki wydech przez usta, licząc do ośmiu, aby uwolnić jak najwięcej powietrza, wyciskając prasę brzuszną. Ręka w okolicy brzucha powinna ponownie zmienić pozycję, a ramię na klatce piersiowej jest nieznaczne;
- naprzemienne wdychanie i wydychanie, dopóki nie poczujesz relaksacji.

Konieczne jest wypróbowanie techniki relaksacji w codziennych, codziennych sytuacjach, kilka razy dziennie. Nie stosuj natychmiast podczas stresu, najpierw naucz się i zdobądź niezbędne umiejętności.

Terapia kognitywna okazała się niezwykle skuteczna w leczeniu zaburzeń lękowych. Lęk może przybrać postać pesymistycznych myśli, obrazów i fantazji, z których trudno się ich pozbyć. Wraz z terapeutą pacjent analizuje i przeformułowuje te myśli, a następnie nadaje im bardziej optymistyczne znaczenie. Terapia ma na celu nauczenie pacjentów, aby martwili się pozytywnie, aby postrzegali wydarzenia bardziej realistycznie, aby udowodnić niezgodność negatywnych myśli z faktami.

Terapia uzależnień jest metodą, w której pacjenci są wielokrotnie narażeni na to, co wywołuje w nich strach. Leczenie rozpoczyna się od prostych zadań, stopniowo ćwiczenia stają się bardziej skomplikowane. Powtarza się to, aż pacjent straci poczucie niepokoju w konkretnej sytuacji. Stosując tę ​​metodę, wyleczy się 80-90% konkretnych fobii.