Medyczna Hatha Yoga do wzmocnienia odporności

System hatha jogi działa terapeutycznie na ciało, rozciągając mięśnie, stawy i więzadła. Jest to naturalna metoda stymulowania pracy narządów wewnętrznych i układów, ponieważ harmonijne obciążenie fizyczne jest głównym warunkiem wystarczającej aktywności ciała.

Każda grupa mięśni przez układ nerwowy jest połączona zarówno z całym organizmem, jak iz pewnym narządem, zatem z odpowiednim działaniem na mięśnie, możliwe jest wyleczenie odpowiedniego narządu. Aby efekt ten był harmonijny, trenuj wszystkie mięśnie naprzemiennie bez wyjątku. Jest to dostępne w zestawie ćwiczeń relaksacyjnych, ćwiczeń oddechowych i podstawowych asan. Wykonaj wszystkie ćwiczenia w pokazanej kolejności.

Głównym warunkiem wykonywania ćwiczeń jest przestrzeganie prawidłowego reżimu obciążenia. Wykonuj każde ćwiczenie, aby dawało przyjemność. W tym trybie przepływ stymulujących impulsów skierowany do jednego lub drugiego organu daje maksymalny efekt terapeutyczny.

Podstawowe zasady wykonywania ćwiczeń terapeutycznych hatha yoga

Aby efekt terapeutyczny ćwiczeń był maksymalny, należy postępować zgodnie z poniższymi zasadami.

1. Mięśnie, które nie biorą udziału w ćwiczeniu, próbują się zrelaksować. Mięśnie biorące udział w ćwiczeniu starają się również zrelaksować tak bardzo, jak to możliwe. Pamiętaj, że jeśli mięśnie są napięte, trudniej je rozciągnąć, napięty mięsień nie zapewnia niezbędnej stymulacji narządów wewnętrznych.

2. Spróbuj rozciągnąć mięśnie, aż proces przyniesie przyjemne uczucie. Kiedy to uczucie zniknie, spróbuj rozluźnić lub wzmocnić odcinek. Jeśli nie zostanie wznowione, przejdź do następnego ćwiczenia.

3. W pierwszych dniach treningu obciążenie powinno być minimalne. Kiedy przyzwyczaisz się do ćwiczeń, zwiększ go.

4. Pamiętaj, że najważniejszą rzeczą w ćwiczeniu nie jest efekt końcowy, ale proces, czyli efekt terapeutyczny.

Wiele elementów Hatha Jogi wykonuje codziennie. Na przykład popijanie, ziewanie jest naturalnym ćwiczeniem rozciągania mięśni policzków, tchawicy, krtani (ziewanie), mięśni piersiowych (popijając).

5. Wykonując ćwiczenia, staraj się ignorować problemy, codzienne zmartwienia i koncentrować się na procesie. Można powiedzieć, dodaje się zdanie na głos: „Teraz mam zamiar zrobić fizjoterapii, tym razem poświęcić tylko dla siebie, swojego ciała, przyjemności. W tej chwili żadna myśl, nie ważne jak ważne może się wydawać, nie może mi przeszkodzić, pozostawiam wszystkie problemy na później. Moim głównym zadaniem jest teraz czerpać przyjemność z rozciągania. "

6. Podczas sesji oddychaj tyle, ile chcesz (z wyjątkiem ćwiczeń, które wpływają na układ oddechowy).

7. Zrób to najlepiej na twardej i płaskiej powierzchni, na przykład na podłodze, umieszczając miękką matę lub koc. Przed treningiem należy przewietrzyć pomieszczenie, w którym zamierza się uczyć.

Złożone ćwiczenia

Istnieje ogólna zasada ładowania dawki, która składa się z następujących: im cięższa jest kondycja fizyczna, tym mniejsze rozciąganie i większa liczba podejść. Jeśli to możliwe, staraj się rozkładać klasy równomiernie w ciągu dnia.

Osoba cierpiąca na choroby przewlekłe powinna wykonywać cały kompleks ćwiczeń 2-3 razy dziennie. Zdrowa osoba powinna ćwiczyć hatha joga 2 razy dziennie: 10 minut rano i 20 minut wieczorem.

Ćwiczenie 1. Shavasana (postawa ciała)

1. Połóż się na plecach, rozciągnij ręce wzdłuż tułowia.
2. Rozpoczynając od stopy, rozluźnij mięśnie, na przemian koncentrując się na stopach, nogach, biodrach, brzuchu, ramionach, szyi, głowie. Postaraj się rozluźnić ciało na tyle, aby go nie poczuć.
Chavasana ma korzystny wpływ na układ krwionośny, układ sercowo-naczyniowy, normalizuje ciśnienie i funkcjonowanie układu oddechowego.
3. Równocześnie z rozluźnieniem wszystkich mięśni staraj się nie myśleć o niczym. Ostatnia myśl przed relaksujący i pierwsza myśl po aktywacji funkcji motorycznych powinno być, że jesteś w pełni spoczynku, w pozycji leżącej bez najmniejszego stresu i że zrelaksowany każdy mięsień w organizmie.
4. Oddychaj płynnie i głęboko, bez wstrzymywania oddechu.
5. Wykonuj ćwiczenie, aż poczujesz całkowity relaks.

Ćwiczenie 2. Palm

1. Stań prosto, rozłóż ramiona, podnieś brodę, opuść ręce wzdłuż tułowia. Głowa, szyja i grzbiet powinny tworzyć linię prostą.
2. Równocześnie z wdychaniem delikatnie podnieś ręce do góry, wyciągnij kręgosłup i stań na palcach.
3. Ustal pozycję na 5-7 sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej jednocześnie z wydechem.
4. Powtórz ćwiczenie 5-7 razy.

Ćwiczenie 3. Tadasana (pozie góry)

1. Stań prosto, rozłóż ramiona, opuść ręce wzdłuż tułowia, połącz pięty i skarpetki.
Tadasana korzystnie wpływa na układ oddechowy i układ sercowo-naczyniowy, wzmacnia mięśnie grzbietu, poprawia postawę.
2. Wyprostuj klatkę piersiową, dokręć brzuch, spójrz prosto, oddychaj gładko i głęboko.
3. Pozostań w tej pozycji przez 2-3 minuty.

Ćwiczenie 4. Mula Bandha

1. Uklęknij, potem usiąść na piętach, tak że stopy od palców do kolana dotyka maty i konta dla całego ciężaru ciała.
2. Trzymaj kolana razem, głowa, szyja i tułów powinny tworzyć linię prostą. Połóż dłonie na kolanach.
3. Oddychaj płynnie i głęboko przez 1-2 minuty.
4. Po wydechu wstrzymaj oddech i kilka razy pociąć i rozluźnić mięśnie odbytu.
5. Wykonaj ćwiczenie przez 3-5 minut.

Ćwiczenie 5. Bhastrika (kowalskie futro)

1. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu (Mula Bandha).
2. W szybkim tempie wykonaj 10 intensywnych oddechów - wydechów.
3. Weź głęboki oddech, wstrzymaj oddech na 10-15 sekund, a następnie wykonaj powolny, równomierny wydech.
4. Powtórz ćwiczenie 3 razy.

Ćwiczenie 6. Sarvangasana (świeca)

1. Połóż się na plecach, rozciągnij ręce wzdłuż tułowia.
2. Weź powolny oddech i unieś proste nogi, nie zginając ich w stawach kolanowych, do pozycji ściśle pionowej.
3. Podnieś tułów, umieszczając pod żebrami dłoni i podnosząc ją w pozycji pionowej. Spróbuj podnieść tułów tak, aby tworzył pionową linię z wydłużonymi nogami.
4. Przytrzymaj mocno brodę na klatce piersiowej i oddychaj brzuchem. Pozostań w tej pozycji, aż pojawią się oznaki zmęczenia.
5. Aby ukończyć ćwiczenie, powoli opuść pień, a następnie nogi do podłogi.
6. Połóż się na podłodze na kilka sekund, oddychając powoli i równomiernie, aby przywrócić prawidłowe krążenie krwi.

Ćwiczenie 7. Bhujangasana (postawa węża)

1. Połóż się na podłodze twarzą w dół, zegnij ręce w stawach łokciowych, połóż szczotkę na wysokości ramion.
2. Weź pełny oddech i jednocześnie podnieś głowę tak wysoko, jak to tylko możliwe.
Bhujangasana zapobiega powstawaniu kamieni nerkowych, poprawia funkcję pęcherza i jajników, poprawia motorykę jelit, rozwija się w plecach i mięśniach brzucha, normalizuje krążenie krwi.
3. Dokręcić swoje mięśnie pleców, unieś ramiona i tors tak wysokie, jak to możliwe, a następnie, opierając dłonie na podłodze, odchyl głowę do tyłu. Nie odrywaj brzucha od podłogi.
4. Pozostań w tej pozycji przez 7-12 sekund i wstrzymaj oddech.
5. Wydychaj powoli, powracając do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 8. Vrikshasana (poza drzewem)

1. Stań prosto, postaw stopy na szerokość barków, opuść ręce wzdłuż tułowia.
2. Zegnij prawą nogę w stawie kolanowym, weź stopę dłońmi i połóż ją na lewym udzie blisko pachwiny. Zegnij kolano w prawo.
3. Trzymaj dłonie razem i powoli podnieś ręce ponad głowę.
4. Przytrzymaj tę pozycję przez 1-2 minuty.
5. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

Ćwiczenie 9. Vakrasana (skręcona postawa)

1. Usiądź na podłodze, rozciągnij nogi.
2. Pociągnij lewą nogę tak, aby kolano ciasno dociskało brzuch i klatkę piersiową, przenieś je przez prawą stopę i umieść podeszwę na podłodze blisko prawego uda. Połóż dłonie obu rąk na podłodze.
3. Oddychaj płynnie i głęboko przez 3 minuty, a następnie zmień pozycję nóg i powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenie 10. Salabhasana (poza konik polny)

1. Połóż się na brzuchu twarzą w dół. Czoło i nos dotknij podłogi.
2. Połóż pięści na podłodze obok bioder.
3. Weź pełny oddech, wstrzymaj oddech przez 5-7 sekund i zegnij pięści na podłodze, unosząc nogi tak prosto, jak to tylko możliwe.
4. Wróć do pozycji wyjściowej, wydech i powtórz ćwiczenie 3-5 razy.

Ćwiczenie 11. Ujaya

1. Stań prosto, kładź stopy na szerokość ramion, opuść ręce wzdłuż tułowia.
Ujaya stymuluje pracę gruczołów dokrewnych, zwłaszcza tarczycy, i normalizuje ciśnienie krwi.
2. Powoli wdech i wstrzymaj oddech na 8 uderzeń serca.
3. Wydychaj przez 16 uderzeń serca. Wydech przechodzi przez usta, wydając dźwięk "z".
4. Powtórz ćwiczenie 6-8 razy.

Ćwiczenie 12. Tadagi mudra (pozie jeziora)

1. Połóż się na plecach, nogi razem, ręce pociągnij wzdłuż tułowia.
2. Wykonaj wdech, a następnie wykonuj powolny wydech przez nos i wciągaj brzuch tak bardzo, jak to możliwe.
3. Wstrzymaj oddech na 5-8 sekund, następnie powoli wdychaj i wracaj do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz ćwiczenie 2-4 razy.

Ćwiczenie 13. Sidhasana

1. Usiądź na podłodze, nogi rozciągną się przed tobą.
2. Zagnij lewą nogę w stawie kolanowym i za pomocą rąk dociśnij stopę do wewnętrznej strony prawego uda.
3. Zegnij prawą nogę w stawie kolanowym i umieść stopę między biodrem a mięśniami łydki lewej nogi. Połóż dłonie na kolanach rękami do góry i podłącz kciuk i palec wskazujący.
4. Pchnij kolana tak szeroko, jak to możliwe, wyprostuj plecy. Staraj się, aby biodra obu nóg były przyciśnięte do podłogi.
5. Ułóż się w pozie tak bardzo, jak to możliwe.
6. Powtórz postawę, zmieniając nogi.

Ćwiczenie 14. Dolasan

1. Połóż się na brzuchu twarzą w dół, wyciągnij ręce przed siebie tak, aby były równoległe do ciała.
2. Podnieś ręce i nogi, próbując zgiąć jak najwięcej w dolnej części pleców.
3. W tej pozycji przytrzymaj przez 20-30 sekund, jednocześnie oddychając tak płynnie, jak to możliwe.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 4-6 razy.

Ćwiczenie 15. Yoni mudra

1. Usiądź na podłodze, nogi rozciągają się na wprost.
2. Zagnij lewą nogę w stawie kolanowym i dłońmi dociśnij ją do wewnętrznej strony prawego uda.
3. Zegnij prawą nogę w stawie kolanowym i umieść stopę między biodrem a mięśniami łydki lewej nogi. Połóż dłonie na kolanach z podniesionymi rękami.
Oddychaj powoli i głęboko, całkowicie rozluźniaj wszystkie mięśnie ciała.
Yoni mudra pomaga kontrolować procesy umysłowe i energię psychiczną.
5. Zrób wydech i połóż dłonie na twarzy tak, aby kciuki zakrywały uszy, wskaźniki - powieki, bez nazwy - nozdrza i małe palce - usta.
6. Wstrzymaj oddech i kilkakrotnie skróć mięśnie miednicy, jakby podnosząc narządy.
7. Wróć do pozycji wyjściowej, weź głęboki, powolny oddech. Powtórz ćwiczenie 2-4 razy.

Ćwiczenie 16. Dhanurasana

1. Połóż się na podłodze twarzą do dołu.
2. Weź powolny, głęboki oddech, chwyć obie kostki i zegnij plecy. Staraj się pozostać w tej pozycji tak długo, jak to możliwe. Oddychaj powoli.
3. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 3-5 razy.

Ćwiczenie 17. Suphat Vajrasana

1. Stań na kolanach, siadaj na podłodze między piętami, ręce niżej wzdłuż tułowia.
2. Dłońmi i łokciami delikatnie opuść się na podłogę, aż dotkniesz podłogi tyłem głowy.
3. Połóż ręce za szyję, oddychaj swobodnie i bez napięcia.
4. Pozostań w tej pozycji, aż będziesz mógł to zrobić bez niepotrzebnego wysiłku.
5. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 2-4 razy.

Ćwiczenie 18. Ardha (położenie śruby)

1. Usiądź na podłodze, wysuń nogi.
2. Zegnij prawą nogę w stawie kolanowym, połóż piętę na lewym udzie. W tym przypadku wygięta nóżka powinna być równoległa do podłogi.
3. Przesuń lewą nogę przez prawe udo i połóż stopę na podłodze.
4. Tułów skręć w lewo, połóż prawą rękę przed lewym kolanem i złap lewą kostkę.
5. Powoli obróć ciało i głowę w lewo.
6. Przytrzymaj lewą rękę za plecami i chwyć za nią lewe kolano. Pozostań w tej pozycji przez 10-15 sekund.
7. Zmień pozycję ramion i nóg i powtórz ćwiczenie w przeciwnym kierunku.

Ćwiczenie 19. Padmasana (pozycja lotosu)

1. Usiądź na podłodze, wysuń nogi.
Padmasana nie powinien dawać nieprzyjemnych lub bolesnych wrażeń. Jeśli poczujesz się nieswojo, powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonując ćwiczenie, skup się na kręgosłupie.
2. Umieść prawą stopę na lewym biodrze i lewą stopę nad prawą stopą na prawym biodrze. Spróbuj podciągnąć stopy jak najbliżej brzucha. Połóż dłonie na kolanach z rękami w dół.
3. Oddychaj głęboko i płynnie, wstrzymując oddech przez 5 sekund.
4. Powróć do pozycji wyjściowej, gdy tylko poczujesz zmęczenie i napięcie.

Ćwiczenie 20. Sirshasana (stanąć na głowie)

1. Padnij na kolana, przekręć palce i połóż dłonie na podłodze przed sobą.
2. Pochylić się do przodu, położyć głowę na podłodze, wspierając splecione palce głowy.
3. Oderwij nogi od podłogi, osiągając równowagę i opierając się o głowę. Powoli wyprostuj nogi, delikatnie wyciągnij w prostą pionową linię.
4. Pozostań w tej pozycji, aż się zmęczysz. Oddychaj cicho i powoli.
5. Aby powrócić do pozycji wyjściowej, delikatnie zginaj nogi w biodrach i stawach kolanowych, a następnie opuść się na kolana.
6. W pozycji leżącej umieść 1 pięść na drugiej, opuść na nich czoło i połóż na 1 minutę.

Ćwiczenie 21. Ostrasana (pozycja wielbłąda)

1. Stań na kolanach, złącz stopy.
2. Wykonaj wdech, przechyl ciało do tyłu, aż dłonie dotkną pięt.
3. Obiema dłońmi chwycić obcasy i popchnąć lekko ciało do przodu, zwiększając ugięcie kręgosłupa.
4. Kontynuuj przechylanie ciała, aż głowa dotknie dywanu. Trzymaj ręce za palce u nóg i przyciągnij do nich głowę.
5. Pozostań w tej pozycji, aż poczujesz napięcie i zmęczenie.
6. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 1-2 razy.

Ćwiczenie 22. Jianfei (fala)

1. Połóż się na plecach, zegnij nogi w stawach kolanowych pod kątem prostym, stopy równomiernie.
2. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, dr.uguyu - na brzuchu.
3. Wdychanie, wciągnij brzuch, wydmuchaj go wydychanym powietrzem. Oddychaj swobodnie i bez wysiłku.
4. Ruch piersi (góra-dół) i brzuch (w dół), jak to bywa, tworzy fale. Częstotliwość oddechu powinna zbliżać się do normy (jeśli podczas ćwiczenia wystąpią lekkie zawroty głowy, oddychaj trochę wolniej). Wykonaj 40 pełnych oddechów i wydechów.

Ćwiczenie 23. "Kwiat"

1. Usiądź na krześle o wysokości 35-40 cm, aby goleń i uda tworzyły kąt prosty (lub nieco mniejszy). Kneens rozpościerają się na szerokość ramion. Jeśli ćwiczenie wykonywane jest przez kobietę, powinna zacisnąć lewą rękę w pięść i złapać ją właściwą. Mężczyzna zaciska prawą rękę w pięść i chwyta pięści lewą ręką.
Ćwiczeń nie należy wykonywać w ciągu 3 miesięcy po operacji, a także jeśli cierpisz na poważną chorobę układu krążenia.
2. Zamknij oczy, uśmiechnij się, rozluźnij całe swoje ciało, zająć najwygodniejszą pozycję, doprowadzić do stanu całkowitego odpoczynku.
3. Najpierw wdychaj przez nos swobodny oddech i wciągaj powietrze do brzucha, wyobrażając sobie proces w twoim umyśle. Następnie przez usta wykonuj lekki powolny wydech - co sprawia, że ​​obszar brzucha stopniowo staje się zrelaksowany i miękki. Powoli wydychaj całe powietrze i wdychaj przez nos ponownie. Oddech powinien być również lekki, nawet. Podczas wdechu dolna część brzucha wydaje się stopniowo wypełniana powietrzem i napompowana.
4. Wykonaj ćwiczenie przez 15 minut.

Ćwiczenie 24. "Sakura"

1. Usiądź na podłodze, zegnij nogi w stawach kolanowych i złóż po turecku.
2. Połóż dłonie w górę jedna nad drugą, na nogach przed brzuchem, kobieta - lewica po prawej, mężczyzna - wręcz przeciwnie.
3. Nie należy opierać się na krześle, wyprostuj dolnej części pleców, ramion, mniejszą dolną szczękę, a jego oczy blisko, jego język unieść i dotknąć go na niebie w pobliżu siekaczy szczękowych, całkowicie odpocząć, zająć wygodną pozycję naturalną.
4. Następnie weź głęboki oddech i zrelaksuj się, powoli wydychaj powietrze.
5. Oddychaj wolnym rytmem przez 3 minuty.

Ćwiczenie 25. Pozycja boga ryby

1. Usiądź, zgnij prawą nogę w stawie kolanowym i odwróć ją.
2. Unieś pośladki nad podłogą, postaw prawą stopę pod nimi.
3. Umieść stopę prawej stopy pod pośladkami. Trzymaj go w pozycji poziomej, aby tworzył siedzenie i służy jako rodzaj poduszki, na której pośladki mogą spaść. Połóż zewnętrzną część prawego pośladka na pięcie, a wewnętrzną część - na podeszwę.
4. Zagnij lewą nogę w kolanie i połóż golenkę na zewnętrznej stronie prawej nogi tak, aby zewnętrzna strona lewej kostki znajdowała się obok zewnętrznej strony prawego biodra. Lewa stopa i prawe kolano powinny być skierowane do przodu. Trzymaj ręce po bokach z torsu.
5. Zachowaj równowagę. Oddychaj kilka oddechów.
6. Jeśli pośladki leżą nieprawidłowo na prawej stopie lub jeśli prawa stopa nie stanowi niezawodnego podparcia, ciało przechyla się. W takim przypadku weź 1-2 oddechy i wydech.
7. Wykonaj wydech i obróć ciało obracając o 90 ° w lewo. Umieść lewą dłoń około 10-15 cm za lewym pośladkiem. Odwróć się tak, aby klatka piersiowa, brzuch i miednica przesuwały się w lewo, prostopadle do lewego biodra.
8. Zegnij prawą rękę w łokciu, przesuń ją na zewnętrznej krawędzi lewego uda tak, że tuż pod pachami i po prawej stronie ciała, blisko lewego kolana i uda, a następnie chwyć lewą stopę prawą ręką. Odetchnij.
Pozycja boga ryby stymuluje aktywność nerek, ma korzystny wpływ na układ hormonalny i zwiększa odporność.
9. Zrób wydech, podnieś lewą rękę z podłogi, wyciągnij ją z ramienia, nie trać równowagi, odchyl ramię do tyłu i połóż rękę na prawym biodrze. Palce lewej dłoni otaczają palce prawej dłoni; gdy ciało się obraca, stopniowo chwyć dłoń dalej, trzymając dłoń i szczotkę.
10. Obróć głowę w lewo i spójrz na lewe ramię. Trzymaj w końcowej pozycji przez 20-30 sekund.
11. Zwolnij dłonie, obróć tułów do przodu, wyprostuj lewą i prawą stopę.
12. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 2 razy.

Ćwiczenie 26. Półpłaszczyzna łodzi to

1. Usiądź, pociągnij obie nogi do przodu.
2. Wykonaj wydech i przechyl lekko bagażnik, jednocześnie podnosząc obie nogi.
3. Równowaga na pośladkach. Trzymaj szyję, tors i nogi prosto. Jeśli plecy opadają, tors również opada na podłogę. Jeśli twoje kolana się ugną, opuść stopy. Trzymaj mięśnie nóg w ciasnym stanie i utrzymuj tułów w linii prostej.
4. Podnieś ręce i pociągnij je równolegle do podłogi. Obróć dłonie do wewnątrz, obracając je do siebie. Ramiona i dłonie powinny znajdować się na tej samej linii.
5. Pozostań w tej pozycji przez 30-60 sekund.
6. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 2 razy.

Ćwiczenie 27. Virabhadrasana (pozą wojownika)

1. Stań prosto, stopy razem, kciuki i pięty dotykają się. Upewnij się, że ciężar ciała nie znajduje się na piętach lub skarpetach, ale na środku łuku stopy.
2. Przy wdychaniu rozstaw nogi na 120-130 cm i rozciągnij ręce na boki tak, aby były na wysokości ramion.
3. Rozwiń dłonie do góry, podnieś ręce do góry, połącz dłonie i opuść je do poziomu klatki piersiowej.
4. Wykonaj 1-2 głębokie wdechy i krótkie wydechy.
5. Po wydechu obróć prawą nogę i ciało w prawo o 90 °, a lewą stopę lekko do wewnątrz. Zrób 1 oddech.
6. Po wydechu zgnij prawą nogę w kolanie pod kątem 90 °.
7. Odchyl głowę do tyłu, spójrz w górę.
8. Oddychaj płynnie, przytrzymaj tę pozycję przez 20 sekund.
9. Odetchnij, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie w przeciwnym kierunku.
Virabhadrasana jest przeciwwskazana z powodu wysokiego ciśnienia krwi, ciąży i zapalenia korzenia kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego.

Ćwiczenie 28. Virasana (pozą bohatera)

1. Zejdź na kolana, trzymając je razem.
2. Rozłóż ograniczniki na bokach i obróć je tak, aby podeszwy były skierowane w stronę sufitu. Trzymaj skarpetki i stopy na linii prostej, odciągając je.
3. Rozłóż stopy tak, aby odległość między nimi była równa 30-45 cm. Opuść pośladki, aż dotkną podłogi (nie pięty!). Wykonaj 1-2 wdechy i wydechy.
4. Przytrzymaj pośladki tak, aby dotykały podłogi. Teraz powierzchnia wewnętrzna cieląt przylega do zewnętrznej powierzchni ud.
5. Obróć ręce tak, aby spojrzeć w dół i połóż je na kolanach.
6. Utrzymuj ciężar ciała na biodrach - plecy są proste.
7. Wyprostuj klatkę piersiową, podnieś głowę i patrz prosto przed siebie.
8. Pozostań w tej pozycji przez 1 minutę, swobodnie oddychaj.
9. Połóż dłonie na podłodze, podnieś pośladki i połącz stopy. Następnie wyprostuj nogi. Powtórz ćwiczenie 2 razy.

Ćwiczenie 29. Dandasana (postawa personelu)

1. Usiądź bezpośrednio na macie, nogi wyciągnij do przodu. Trzymaj biodra, kolana, kostki i palce razem. Wyciągnij palec do sufitu.
2. Przytrzymaj obie dłonie na podłodze w pobliżu ud, palce wskazują na nogi.
3. Trzymaj łokcie prosto, uniesioną klatkę piersiową, szyję i głowę wyprostowaną i czekaj.
4. Pozostań w tej pozycji przez 5 sekund, oddychając swobodnie i zwracając uwagę na następujące:
- przyciskając kolana i biodra do podłogi, podnieś talię;
Dandasana ma korzystny wpływ na narządy jamy brzusznej, stymuluje płuca i oskrzela.
- Trzymaj plecy, pośladki i głowę na jednej linii prostopadle do podłogi;
- Wyprostuj się;
- Podciągnij brzuch.

Ćwiczenie 30. Jana Shirshasana (głowa na kolanie)

1. Usiądź prosto, nogi wyciągnij do przodu. Trzymaj biodra, kolana, kostki i palce razem. Wyciągnij palec do sufitu.
2. Zegnij prawe kolano i umieść prawą piętę w pobliżu prawej strony pachwiny. Pociągnij prawe kolano z powrotem.
3. Trzymaj lewą nogę prosto. Kąt między nogami powinien być tępy.
4. Pociągnij obie ręce do przodu na lewą stopę i chwyć prawy nadgarstek lewą ręką. Oddychaj w odważny sposób.
5. Wykonaj wdech, rozciągnij kręgosłup.
6. Naciśnij prawe kolano i unieś biodra. Między lewą stopą a ciałem powinien znajdować się kąt 45 °. Zabierz głowę z powrotem. Oddychaj swobodnie, pozostań w tej pozycji przez 15 sekund.
7. Wykonaj wydech, przechyl ciało do przodu i połóż czoło na lewym kolanie. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund.
8. Wykonaj wdech, podnieś głowę i tułów, powróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 31. Parighasana (postawa poprzeczki)

1. Stań na kolanach, połącz kostki.
2. Pociągnij prawą nogę w prawo i utrzymuj ją w linii z tułowiem i lewym kolanem.
3. Rozwiń prawą stopę w prawo, nie zginając nogi w stawie kolanowym.
4. Przy wdychaniu rozłóż ramiona na boki, wykonaj 2 oddechy i zrób wydech.
5. Zrób wydech, przesuń tułów i prawe ramię do podłużnej prawej nogi.
6. Umieść prawe przedramię na prawej goleni prawej ręki - na kostce z dłonią do góry. Prawe ucho przymocowane jest do prawej ręki.
Parighasana rozwija elastyczność, aparat przedsionkowy, aktywuje aktywność układu nadnerczowego i hormonalnego.
7. Połóż lewą rękę nad głową i wyciągnij rękę do prawej ręki. W takim przypadku lewe ucho dotknie górnej części lewej ręki.
8. Pozostań w tej pozycji przez 30-60 sekund, odetchnij w określony sposób.
9. Zrób wdech, rozstaw ramiona lub dłoń, zgnij prawą nogę lub stopę, uformuj się na obu kolanach, ponownie mając połączoną kostkę.
10. Powtórz ćwiczenie w przeciwnym kierunku.